Son yıllarda vegan veya vejetaryen beslenme tarzını benimseyen çok fazla kişi var. Tam vejetaryen olmasa da et tüketimini azaltmak isteyen ve daha bitkisel bazlı beslenmenin kendine iyi geldiğini anlayan kişiler olduğu gibi bir de 12-18 yaş aralığında çocuklarda da vegan veya vejetaryen olma isteği ile sık karşılaşıyorum.
Hatta bu konu birçok anne babanın kafasında soru işaretine sebep oluyor. ‘’Vegan veya vejetaryen beslenme ne kadar sağlıklı?’’ diye soru soran birçok aile var.
Öncelikle şunu söylemek istiyorum. İstediğiniz beslenme tarzını benimsemekte özgürsünüz tabi ama bu size iyi gelecek mi veya hayatınızda böyle bir değişiklik yapmanın bedeninize artı veya eksileri olur mu konusuna bilinçli bir yerden yaklaşmalı ve bu konuda mutlaka bu alanda çalışan bir diyetisyenden, hekimden bireysel destek almalısınız.
Kan değerleri çok önemli
Vegan veya vejetaryenseniz dikkat etmeniz gereken ilk şey, kan değerleriniz. B12, demir, folik asit, D vitamini, çok çok önemli parametreler ve bu parametreler her 6 ayda bir kontrol edilip eksiklik varsa mutlaka hekim desteği alınmalı.
Vejetaryenlerden en sık duyduğum cümle; ‘’ben yumurta yiyorum o yüzden kan değerlerimin düşeceğini sanmıyorum’’ oluyor.
Genellikle kontrol amaçlı hadi bir bakalım dediğimde değerlerin ne kadar düşmüş olduğunu görüyoruz. Bu durum et tüketenlerde de olabiliyor. Çünkü bağırsaklardan emilimi ve hücrelerin ne kadar kullanabildiğini bilmiyoruz. Bu sebeple kan testlerinizi düzenli yaptırmanız önemli.
Hangi besinleri tüketmelisiniz?
Bir de tüketmeniz gereken olmazsa olmaz besinler var.
Bunlardan ilki Omega 3…
İçeriği zengin olan besin balık ama tercih etmeyeceğiniz için avokado, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, zeytin ve zeytin yağını mutlaka beslenmenizde yer vermelisiniz.
Hem kalp sağlığınız için hem de zihin sağlığınız için Omega 3 kaynaklı beslenmek çok önemlidir.
B12 vitamini nelerden alınır?
B12 vitamini genel olarak hayvansal kaynaklarda daha zengindir. Özellikle yumurta harika bir B12 kaynağıdır.
Günlük beslenmenizde yumurta varsa B12 takviyesi almak zorunda değilsiniz ama özellikle vegan beslenenler B12 ile desteklenmiş soya yoğurtlarını tercih edebilir ama yine de yeterli olmayacaktır.
B12 özellikle beyin sağlığınız için çok kıymetli bir vitamindir ve eksikliğinde yorgun, halsiz, unutkanlık yaşayabilirsiniz bu nedenle mutlaka hekim gözetiminde B12 takviyesi kullanılmalıdır.
Demir kaynağı besinler hangileri?
Demir minerali de yine hayvansal kaynaklarda daha zengindir. Bitkisel demir kaynakları en çok kurubaklagiller (mercimek, fasulye vb), kuruyemişler, tam tahıllarda bulunur.
Bitkisel kaynaklardan alınan demir formu et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen demire göre daha az verimlidir.
Özellikle kadınlarda sık karşılaşılan sorunlardan biri demir eksikliğidir ve yeterli demir alamıyorsanız mutlaka takviye kullanmalısınız ve vücutta demir emiliminin artması için C vitamini alımı da çok gereklidir.
Demir eksikliğinde sabahları zor uyanma, çabuk yorulma ve troit hormonu problemleri yaşanabilir. Bu nedenle demir takviyesi alımı özellikle veganlar için çok önemlidir.
Kalsiyum hangi besinlerden alınır?
Kalsiyum, yine hem vegan hem vejetaryenler için önemli bir mineraldir. Genellikle süt ve süt ürünlerinde yüksek olduğu bilinse de yeşil yapraklı sebzelerde de bol miktarda kalsiyum vardır. Ama en önemli nokta kalsiyumun vücutta emiliminin artması için D vitamini seviyelerinizin yeterli olması gerekiyor.
D vitamini seviyenizi kontrol ettirip düşüklüğü varsa takviye kullanabilirsiniz. Kalsiyum özellikle kemik ve kas gelişiminiz için çok çok önemli bir mineraldir.
Takviyeler kilo aldırır mı?
Genel olarak baktığımızda yukarda sıraladığım vitamin ve minerallerden zengin olan bitkisel bazlı besinleri mutlaka her gün tüketin ve kan değerlerinizi kontrol edip takviye almaktan da çekinmeyin. “Takviye alırsam kilo alır mıyım?” sorunuzu duyar gibiyim ama bu soruya cevabım ‘’hayır’’ olacak hiçbir besin takviyesi size kilo aldırmaz, korkmadan kullanabilirsiniz.
Yeşim Özcan (Acıbadem Bodrum Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı)
