Tabağınıza daha fazla bakliyat eklemek, beslenmenize daha fazla bitki bazlı protein katmanın kolay bir yolu. Mercimeğin topraksı lezzetlerinden nohutun çok yönlülüğüne kadar bakliyatlar, çeşitli yemeklere sorunsuz bir şekilde entegre edilebilen bir lezzet sunar.
Bakliyatlardaki proteinin 'eksik' olduğunu ve bunları örneğin pirinçle birlikte bir öğünde yememiz gerektiğini duymuş olabilirsiniz, ancak durum mutlaka böyle değil. Tüm bakliyatlar tüm temel amino asitleri içerir ve çeşitli besin açısından yoğun gıdalardan yeterli kalori tüketirsek bitkisel kaynaklardan yeterli protein alabiliriz.
Bakliyatta ne kadar protein var?
Mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi bakliyatların hepsi bitki bazlı bir protein kaynağı sağlar. Bakliyatlar genellikle yüzde 21-25 protein (kuru ağırlık) içerir. Tahıllarda bulunanın neredeyse iki katı.
Haşlanmış bakliyatlar için ortalama olarak 100 gram başına 8,2 gram proteine eşittir (bir porsiyon bakliyat yaklaşık 80 g'dır). Bakliyatlardaki tam protein içeriği, belirli çeşide ve ürünün nasıl yetiştirildiğine ilişkin koşullara (örneğin çimlenme, çevre koşulları, gübre kullanımı) göre değişir.
Yüksek proteinli bakliyat örnekleri neler?
İster fasulye, mercimek, soya veya nohut tercih edin, tüm baklagiller yüksek protein içerikleriyle ünlüdür. Ayrıca, beslenmenizde çeşitli baklagiller eklemek yalnızca önemli miktarda protein (dokuz temel amino asit dahil) sağlamakla kalmaz, aynı zamanda temel vitaminler ve mineraller, lif sağlar.
Aşağıda 100 gram (haşlanmış) baklagillerden ne kadar protein alabileceğinize dair bazı örnekler;
Kuru bakliyatlar, haşlanmış 100 gr'daki protein
Yeşil mercimek 8.8
Bezelye 7.9
Kuru fasulye 7.8
Kırmızı mercimek 7.7
Nohut 7.6
Yeşil fasulye
Mercimek
Kahverengi, yeşil, kırmızı ve sarı gibi çeşitli renklerde bulunan mercimek, porsiyon başına (80 g) ortalama 7 gram protein içerir. Mercimek, çorbalara, güveçlere, salatalara ve hatta vejetaryen burgerlere ideal bir katkı sağlar.
Nohut
Nohutlar birçok mutfağın temel gıdası. Humus ve falafel gibi yemeklerin sevilen bir bileşeni. Nohutlar porsiyon başına yaklaşık 6 gram protein içerir (80 g). Kavrulmuş nohutları atıştırın, salatalara ekleyin.
Bezelye
Bezelyeler boyut olarak küçük olsa da protein içeriği bakımından büyüktür. Bezelyeler bakliyat olarak kabul edilmez çünkü hazırlanmadan ve tüketilmeden önce kurutulmaz. Bir porsiyon (80 g) bezelye yaklaşık 6 gram protein içerir.
Fasulye
Barbunya, beyaz fasulye, kuru fasulye… Seçebileceğiniz çok fazla çeşit var! Bunların hepsi önemli miktarda protein sunar.
