Özellikle dayanıklık gerektiren spor dallarında vegan sporcuların başarısı giderek daha fazla dikkat çekiyor. Ünlü tenis şampiyonu Novak Djokovic, NBA yıldızı Kyrie Irving ve ultra maraton koşucusu Scott Jurek gibi isimler, bitkisel bazlı beslenmenin fiziksel dayanıklıklarını ve iyileşme süreçlerini olumlu etkilediğini ifade ediyor. Bu sporcular, bitkisel bazlı bir diyetin kasların hızlı toparlanmasını desteklediğini ve inflamasyonu azalttığını vurguluyor. Vegan sporcular, bitkisel bazlı bir beslenme planıyla tüm besin ihtiyaçlarını karşılayabilir. Ancak performanslarını ve iyileşme süreçlerini desteklemek için bazı temel noktaları göz önünde bulundurmalılar.
Protein İhtiyacı
Bitkisel protein kaynakları: Mercimek, nohut, fasulye, tofu, soya sütü, kinoa, chia tohumu, kenevir tohumu, kabak çekirdeği ve tam tahıllar.
Protein kombinasyonu: Farklı bitkisel protein kaynaklarını birleştirerek (örneğin, pirinç ve fasulye) tüm temel amino asitleri almak önemli.
Enerji Alımı
Bitkisel diyetlerde kaloriler genellikle daha düşük yoğunlukludur. Sporcular, enerji gereksinimlerini karşılamak için yeterince yemek yemeye dikkat etmeli. Sağlıklı enerji kaynakları: Tam tahıllar, avokado, kuruyemişler, fındık ezmeleri ve kuru meyveler.
Vitamin ve Mineral Desteği
B12 vitamini: Sadece takviyeler veya güçlendirilmiş ürünlerden alınabilir.
Demir: Ispanak, baklagiller, tofu ve demir takviyeli gıdalar; emilimi artırmak için C vitaminiyle birlikte tüketilmeli.
Kalsiyum: Soya sütü, badem sütü, koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam ve tahin gibi gıdalardan alınabilir.
Omega-3 yağ asitleri: Ceviz, keten tohumu ve kenevir tohumu önemli kaynaklar.
Karbonhidratlar
Egzersiz öncesi ve sonrası için enerjiyi destekleyen kaliteli karbonhidrat kaynakları tüketilmeli: Yulaf, tatlı patates, muz, tam buğday ekmeği.
Sıvı ve Elektrolit Dengesi
Vegan sporcuların bol su tüketmeleri ve terle kaybedilen elektrolitleri (sodyum, potasyum) yerine koymaları gerekir. Hindistan cevizi suyu veya muz gibi doğal kaynaklar iyi alternatifler içerir.
Takviye Kullanımı
Bazı durumlarda vegan sporcular aşağıdaki takviyelere ihtiyaç duyabilir:
• B12 vitamini
• D vitamini
• Demir
• Kreatin (performans için)
• Protein tozları (bezelye veya kahverengi pirinç proteini bazlı).
