Makarna, dünya genelinde en çok tüketilen besinlerden biri. Durum buğdayı irmiğinden üretilen makarnanın besin içeriği, türüne ve hazırlanma şekline göre değişir. Yaklaşık 200 gram makarna, yaklaşık 316 kalori, 12 gram protein, 2 gram yağ ve 62 gram karbonhidrat içerir.
Türk Gıda Kodeksi Makarna Tebliği makarnayı, şu şekilde tanımlar; 'Triticum durum buğdayından üretilen irmiğe su katılıp tekniğine uygun yoğrularak hazırlanan hamurun şekillendirilip kurutulmasıyla elde edilen bir üründür."
Makarna buğdayının farkı nedir?
Durum buğdayının(Triticum durum), ekmeklik buğdaydan (Triticum aestivum) farkı hem daha sert olması hem de besleyici karotenoid içeriğinin daha yoğun olmasıdır.
Durum buğdayında, buğday tanesinin besin ögelerini barındıran endosperm bölümünün daha sert ve gevrek olması, makarnalık irmik üretiminde yüksek verim elde edilmesine imkan sağlar.
Durum buğdayının karotenoid isimli sarı renkli pigment içeriği yüksek oluşu da besleyici değerini artırır. Bu nedenle durum buğdayı, bazı buğday çeşitlerine kıyasla daha yüksek protein ve mineral içeriği barındırır. Durum buğdayını sert yapısı pişirme esnasında makarnanın birbirine yapışmasını da engeller.
Makarna kan şekerini yükseltiyor mu?
Makarna ile ilgili en yaygın algılardan biri de, tüketildikten sonra hızlı kana karışarak kan şekerini hızla yükselttiği yargısıdır. Aslında makarnanın sindirimi ve kana karışma süresi, doğrudan pişirme şekliyle bağlantılı.
Yapılan bilimsel araştırmalara göre makarna, düşük glisemik indekse (GI) sahip bir gıda ürünü sınıfındadır. İşlemden geçmiş (spagetti, fiyonk, penne vs.) piştikten sonra bile, yulaf ve tahıl ekmeği gibi besinlerden daha az geçirgen, yoğun bir yapısı vardır.
Bu işlem süreci; sindirim enzimlerine daha duyarlı, daha düşük glisemik indekse sahip olan daha yoğun makarnaların üretilmesini sağlar. Aynı zamanda bu işlem görmüş makarnalar, lazanya tarzı düz makarnalardan daha yavaş sindirilirler.
Makarna için en sağlıklı pişirme yöntemi nedir?
Makarnayı doğru pişirmek, tüketildikten sonra tokluk süresini uzatır ve kaslara uzun süre enerji sağlanmasına vesile olur. Makarna için doğru pişirmenin anahtarı ise; İtalyanların (Al dente) dediği, 'Dişe gelir' oranda pişirmektir. Çünkü pişirme süresi uzadıkça makarnanın glisemik indeksi yükselir.
Uzun süreli pişirme, nişasta moleküllerinin şişmesine, makarnanın yumuşamasına ve kana hızlı karışmasına neden olur. Glisemik indeks (GI), bir yiyeceğin sağlıklı olup olmamasını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Glukoz metabolizması ve sağlık için en iyi yiyecekler düşük glisemik indekse (55'ten daha az) sahip olanlardır. (iyice haşlanmış makarna, sebze ve meyveler gibi)
Makarnanın tam tahıllı Glisemik İndeks oranı (37) ve işlenmiş haldeki oranı (42-45) sert buğdayın ve esmer şekerinkine yakındır ve tavsiye edilen indeks miktarının oldukça altındadır.(55) Bunun nedeni, makarnanın nişastalı yapısı, ekmek yapılırken kullanılan aynı miktar undan daha yavaş sindirilmektedir.
