Bol miktarda meyve ve sebze tüketin
Yaban mersini, taze veya dondurulmuş harika bir atıştırmalık. Ayrıca, taze ıspanağı salata olarak kullanabilir veya sarımsak ve soğanla hızlıca soteleyebilirsiniz. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Kurutulmuş, taze, dondurulmuş veya düşük sodyumlu konserve meyve ve sebzelerin hepsi işe yarar. Ağır şuruplu konserve meyvelerden ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren yiyeceklerden kaçının.
Tam tahıllı gıdaları tercih edin!
Yulaf ve kinoa. İkisi de tam tahıllı ve pişirmesi kolay. İşlenmiş beyaz un içeren gıdalardan uzak durun. Çünkü daha az besin içeriyor ve lif içermiyor.
BESLENMENİZDE Sağlıklı protein kaynaklarınA YER VERİN
Her gün bir porsiyon kuruyemiş yemeyi ihmal etmeyin. Ceviz ve bademler omega 3 yağ asitleriyle bilinir. Çeyrek fincan kuruyemiş harika bir atıştırmalıktır. Daha fazla kuruyemiş yemek kalp hastalığı, koroner kalp hastalığı ve felç riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir. Mercimek lif ve protein açısından zengindir, pişirmesi kolay ve fasulyeden daha az gastrointestinal (GI) rahatsızlığa neden olabilir. Baklagillerin (fasulye ve bezelye) daha fazla tüketilmesi daha düşük kalp hastalığı riskiyle yakından ilişkilidir. Somon veya ton balığı protein açısından zengin olup, daha az kaloriye sahip. Ayrıca Omega 3 yağ asitleri içerir.
Krema yerine yoğurt tüketin
Yoğurt, protein açısından zengin ve bol miktarda kalsiyum içerir ve birçok tarifte ekşi kremanın yerini alabilir. Hızlı yulaf ezmesi ve meyvelerle karıştırıldığında harika bir kahvaltı seçeneği olur.
İşlenmiş etlerden kaçının!
Kırmızı et yemek ile kalp hastalığı ve ölüm riski arasında doğrudan bir ilişki vardır Bu ilişki, pastırma veya sosisli sandviç gibi işlenmiş etler için daha da güçlüdür. İşlenmiş etler yerine, genellikle derisiz tavuk butlarını tercih edin. Çoğu sığır etinden daha yağsızdır, uygun fiyatlıdır ve tavuk göğsünden daha fazla lezzete sahip. İşlenmiş etlerden kaçının.
Sıvı bitkisel yağlar kullanın
Avokado yağı, ekstra lezzet için ceviz yağı. Sıvı bitkisel yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü ve kalp hastalığı riskini azaltan doymamış yağlar açısından zengindir. Bunlara fıstık, çoğu ağaç yemişi ve keten tohumundan elde edilen yağlar eklenebilir. Pastırma yağı, katı yağ ve margarin gibi oda sıcaklığında sert olan yağlardan uzak durun. Ayrıca tropikal yağlardan (hindistan cevizi, palmiye ve palmiye çekirdeği), hayvansal yağlardan (tereyağı ve domuz yağı) ve kısmen hidrojene edilmiş yağlardan da uzak durun. Bazen, belirli tarifleri tatlandırmak için az miktarda Hindistan cevizi yağı veya tereyağı kullanabilirsiniz.
İlave şeker içeren içecekleri sınırlayın
Kahve içerken ya da ve yulaf ezmesi yerken akçaağaç şurubu veya az miktarda balla besinlerinizi tatlandırabilirsiniz. Kimyasal bazlı tatlandırıcılardan ve işlenmiş beyaz şekerden kaçının. Eklenen şekerler tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı ve aşırı kilo riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Çok az tuz içeren yiyecekleri seçin
Yiyeceklerin doğal lezzetini artırmak için kurutulmuş ot karışımları, taze otlar ve turunçgiller kullanabilirsiniz. Tuzdan (sodyumdan) mümkün olduğunca uzak durun. Artan tuz alımı ile yüksek tansiyon arasında doğrudan bir ilişki var.
Alkol tüketiminizi sınırlayın
Limon veya salatalık eklenmiş su, ekstra lezzet için harika bir seçenek. Alkol içmeyi seçerseniz, alımınızı sınırlayın. Atriyal fibrilasyon (A-fib) ve felç riski, artan alkol alımıyla artar. Felç ve koroner kalp hastalığı, günde 1-2 alkollü içecek içenlerde en düşüktür.
