Sağlıklı bir kiloya ulaşmaktan bahsedildiğinde, çoğumuzun aklına hemen kilo kaybı gelir. Ancak bazılarımızın kilo endişeleri farklıdır. Kimimizin de kilo alması gerekir. Ancak bu kilo artışının da sağlıklı yollardan olması en doğrusu.
Öncelikle zayıf olup olmadığınızı öğrenin!
Beden kitle indeksi (BKİ), sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı gösterebilen bir ölçümdür.
Vücut kitle indeksinizi hesaplamak için boyunuza ve kilonuza ihtiyacınız olacak. Bunun için “BKİ sağlıklı kilo hesaplayıcısını” kullanın.
En basit haliyle günlük alınan toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması durumunda zayıflık görülebilir.
Maalesef zayıflık, bağışıklığı düşürür, kadınlarda adet döngüsünde değişikliklere sebep olur, anemi ve osteoporoz riskini artırır. Ani ve istenmedik şekilde ağırlık kaybı olduğunda hemen hekime başvurulması çok önemli.
Sonrasında neden kilo alamadığınızı veya sürekli istemsizce kilo kaybettiğinizi öğrenmeniz gerekir.
Tiroid bezlerinin fazla çalışması, parazit, aşırı stres, aşırı enerji kaybı, sağlıklı ve dengeli beslenme için zaman ayıramama, yeme bozuklukları gibi nedenler iştahınızın olumsuz etkilenmesinin ve kilo alamamanızın sebepleri arasında olabilir.
Sağlıklı yoldan kilo almanıza yardımcı olacak ipuçları?
YAP!!
• Sağlıklı kalori ekleyin: Sağlıklı kaloriler ekleyerek yavaş yavaş kilo alın. Yetişkinler günde yaklaşık 300 ila 500 ekstra kalori eklemeyi deneyebilirler.
Ya da diyetisyeninizle günde veya her öğünde kaç kalori almanız gerektiği hakkında konuşun. Ayrıca farklı besin gruplarından kaç porsiyon yemeniz gerektiğini de sorabilirsiniz.
• Daha sık tüketin: Öğünlerinizi daha sık ve daha küçük porsiyonlarla tüketin. Öğün aralarına sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin.
Atıştırmalık olarak muz ve kurutulmuş meyveler veya bu meyvelerden yapılmış kek ve kurabiyeler tercih edilebilir. Çok aç olmasanız bile yemek için zaman planlamanız gerekebilir.
• Yemeklerinize ekstralar ekleyin: Peynir, zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve yağlı tohumlarla öğünlerinize ekstra kalori ekleyin. Örneğin tam tahıllı tostta fındık veya fıstık ezmesi gibi.
Ekstra protein ve kalori için pilava nohut, mercimek eklemek veya yemek yanı sütlü peynirli patates püresi gibi alternatifler olabilir.
• Smoothie ve shake'leri deneyin: Soda gibi az kalori içeren içeceklerden kaçının. Onun yerine bir smoothie veya yüksek kalorili, besleyici içeriklerin bir karışımı olan shake ‘te tercih edilebilir.
Yemek yerine geçen içecekler de kilo alma çabanızın bir parçası olabilir. Öğrenin muz, tam yağlı süt, fıstık ezmesi, fındık ve bal eklenmiş bir içecek olabilir.
• Dengeli bir beslenmeye sahip olun: Meyve ve sebzeler, kompleks karbonhidratlar (bulgur, tam tahıllı…) ve süt ve süt ürünleri gibi çeşitli besin grupları arasından seçim yapın.
Bakliyat, balık, yumurta ve yağsız etle öğünlerinize protein ekleyin.
• Egzersiz: Egzersiz, özellikle güç antrenmanı, kaslarınızı güçlendirerek kilo almanıza yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca iştahınızı da uyarabilir.
YAPMA!!
• Kilo almak için çikolataya, keklere ve şekerli içeceklere güvenmeyin.
• İçecekler sizi tok hissettirebilir. Eğer sizin için durum buysa, yemek sırasında veya öncesinde içmekten kaçının.
• Kilo almak için kızartma ile yapılan besinleri tercih etmeyin.
• Yatmadan hemen önce bir öğün eklemeyin. Reflüyü tetikleyebilir.
Konuk Yazar: Sıla Bilgili Tokgöz (Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı)
