70'li yaşlara sağlıklı gelmek için nasıl beklenmeliyiz?

Yaşam süresinin uzaması ve yaşlı nüfus oranının hızla yükselmesiyle birlikte, sağlıklı yaşlanmanın önemi her geçen gün daha iyi anlaşılmaktadır. 

Yaşlı nüfusta sık görülen kronik hastalıkların yaygınlaşmasıyla beraber, beslenme, besin içeriği ve diyet örüntüsünün 70'li yaşlara sağlıkla ulaşmayı desteklediğine dair çok sayıda araştırma yapılmaktadır. 

Optimal yaşlanma olarak da tanımlanan sağlıklı yaşlanmanın; üzüm gibi güçlü antiinflamatuar besinler, kuru baklagiller, sebzeler ve tam tahıllar gibi zengin lifli bir diyetle doğrudan ilişkili olduğu gösterilmiştir. 

Nature Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışmada; orta yaştaki bireylerin beslenme alışkanlıkları incelendi ve bu kişilerin 70’li yaşlara geldiğinde çok azının sağlıklı yaşlandığı görüldü. Bilişsel ve fiziksel kapasitelerinin iyi olduğu, ciddi bir kronik hastalık tanısı almadıkları ve depresyon geçirmedikleri tespit edildi.

Türkiye’nin zengin bitki örtüsü ve Türk mutfağındaki besinlerin çeşitliliği sağlıklı yaşlanmayı destekleyici etkileri açısından önemlidir. 

Günlük hayatımızda, sofralarımızda yer alan ve sağlıklı yaşlanmaya katkı sağlayan besinlerden bazıları; zeytinyağı, bulgur, kurubaklagiller, soğan ve sarımsak, fermente süt ürünleri, üzüm, yağlı balıklar gibi yiyeceklerdir. 

Şüphesiz tek bir besin/ besin grubu ya da beslenme stili tek başına sağlıklı yaşlanmayı sağlamaz. Sağlıklı yaş alabilmek için; sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla birlikte beslenme düzenimize, yeme alışkanlıklarımıza ve –olası bir kronik hastalığımıza yönelik herhangi bir risk oluşturmaması kaydıyla- bazı besinlere diyetimizde daha fazla yer vermeye dikkat etmek önemlidir.

1- Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, fenolik bileşenler ve oleik asit açısından oldukça zengindir. Yapılan çalışmalarda zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asidi (MUFA) kaynaklarının alzheimer, demans gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkisi olduğu ve sistemik inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir. 

Yaşlı bireylerde hayvansal yağ kaynakları yerine  zeytinyağı tüketimi bilişsel fonksiyonları olumlu yönde etkiler. Günde 20-30 ml ortalama 1.5-2 yemek kaşığı sızma zeytinyağının salata ve yemeklerde kullanılması önerilmektedir.

2- Fermente Süt Ürünleri: Yoğurt ve Kefir

Sağlıklı yaşlanma üzerine yapılan araştırmalar, bağırsak sağlığının yalnızca sindirim sistemini değil, aynı zamanda bağışıklık ve sinir sistemi fonksiyonlarını da doğrudan etkilediğini ortaya koyuyor. 

Bu kapsamda, geleneksel yöntemlerle üretilen yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünlerinin sağlık üzerine etkisi ilerleyen yaşlarda da devam etmektedir. Yaş ilerledikçe görülen düşük bağışıklık ve yaşlanmaya bağlı vücutta meydana gelen inflamasyonun azaltılmasında, yoğurt ve kefirde bulunan sağlıklı bakteri türlerinden biri olan Lactobacillus açısından zengin besinlerin belirgin bir etki gösterdiği ortaya konulmuştur.
Bu ürünlerin düzenli olarak tüketilmesi, yaşa bağlı enfeksiyon riskini azaltmanın yanı sıra, bilişsel işlevlerin korunmasında da rol oynar. 

Gün içinde 1-2 kase yoğurt, 1 bardak kefir tüketiminin düzenli olması sağlıklı yaşlanma süreci için oldukça önemlidir.

3- Bulgur

Beyaz pirinç ve işlenmiş beyaz un ile yapılan tahıl kaynaklarının aksine, Anadolu’da ve Türk mutfağında yaygın kullanılan bulgur yüksek lif içeriği ile kan şekerini  yavaş yükselten (düşük glisemik indeksli) bir karbonhidrat kaynağıdır. 

Diyet liflerinin, Nature Medicine çalışmasına göre metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riskini düşürdüğü gösterilmiştir. Ayrıca, dirençli nişasta içeriğiyle bağırsak florasını destekleyici etkisi de bulunmaktadır ve bu etki ile hem bağışıklık sistemi açısından hem de sinir sistemi için yaşlanma sürecinde olumlu etkileri olabilir.  

Ana öğünlerinizde pirinç, beyaz unlu bir ekmek veya hamur işi besinler yerine bir porsiyon bulgur ekleyebilir, pirinç yerine çorba veya sebze yemeklerine bulgur tercih edebilirsiniz.

4- Kurubaklagiller

Kurubaklagiller, iyi bir bitkisel protein ve çözünür lif kaynağıdır. Haftada en az 3 kez tüketilmesi, kan lipid profili üzerinde iyileştirici etkiler oluşturur. Özellikle içerdiği çözünür liflerle safra asidi metabolizmasında rol oynar ve kan kolesterol düzeylerini düşürür. Kolesterolün düşürülmesi, yalnızca kalp sağlığını değil; beyin, damar, bağışıklık ve metabolik sistemlerin yaşla birlikte korunmasını da sağlayarak sağlıklı yaşlanma sürecini olumlu etkiler.

Bitkisel ve sağlıklı protein alımının zenginleştirilmesi, doğru aminoasit örüntüsünün alınması içinse kurubaklagillerin yanında bulgur, pirinç, ekmek gibi bir tahıl ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Geleneksel mutfağımızda sıkça yer alan kuru fasulye-pilav veya mercimekli bulgur pilavı gibi geleneksel tarifler bu örüntünün oluşturulması açısından oldukça önemlidir.

5- Soğan ve Sarımsak

Geleneksel Türk mutfağında neredeyse her yemekte yer alan soğan ve sarımsak, allisin, kuersetin ve flavonoid bileşikleri yönünden zengindir. Bu bileşenler, kardiyovasküler koruma, antimikrobiyal etki ve damar içi inflamasyonun azaltılmasında etkilidir. 

Nature verileri, bu bileşiklerin yaşlı bireylerde damar sağlığını  destekleyici etkileri olduğunu ortaya koymuştur. Sağlıklı damar yapısı, kalbe ve beyne yeterli oksijen ve besin taşınmasını sağlayarak bilişsel işlevlerin sürdürülebilmesine, fiziksel kapasitenin korunmasına ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

6- Üzüm

Anadolu topraklarında yetişen siyah üzüm yüksek oranda resveratrol içerir. 

Polifenolik bir bileşik olan resveratrol, sağlıklı yaşlanma süreçlerinde önemli biyolojik etkilere sahiptir. Özellikle kırmızı ve siyah üzüm kabuğunda yoğun olarak bulunur ve güçlü bir antioksidan ve antiinflamatuar bileşik olarak tanımlanır. 

Resveratrol, damar sağlığını destekleyerek damar iç yapısını iyileştirir, beyin hücrelerini oksidatif hasara karşı koruyarak nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilir. Ayrıca insülin duyarlılığını artırıcı etkisi sayesinde metabolik sendrom ve tip 2 diyabete karşı da koruyucudur. 

Tüm bu etkileriyle resveratrol, üzümün sadece bir meyve değil, aynı zamanda yaşla birlikte artan hücresel stres ve sistemik bozulmalara karşı doğal bir savunma aracı olduğunu göstermektedir. Mevsiminde, 1 küçük salkım taze üzüm gün içerisinde ara öğün yerine tüketilebilir.

7- Yağlı Balıklar

İlerleyen yaşla birlikte kişilerin beyin sağlığı ve bilişsel işlevlerindeki değişimler genel sağlığı da oldukça olumsuz etkilemektedir. Bununla birlikte kalp sağlığında yaşanan sorunlar, damar yapısının bozulması da sağlıklı yaşlanma kavramını olumsuz etkileyen sorunların başında gelir. 

Somon, alabalık ve sardalya gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin balıkların tüketimi hem bilişsel işlevlerin hem de kalp ve damar sağlığının korunmasında oldukça önemlidir. 

Bu nedenle haftada 2 gün, mevsiminde balık tüketimi sağlıklı yaşlanma kavramı için sofralarımızdaki önemli besinlerdendir. Fırında veya ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanarak tüketebilirsiniz.

Konuk Yazar : Ezgi Hazal Çelik (Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı)