Türkiye’de 18-45 yaş aralığında yapılan, uyku sorunları odaklı araştırmaya göre en çok şikâyet edilen konuların başında, yüzde 44’le uyku bozuklukları geliyor. İnsanların kötü uykunun sabahına uyanmasının çok nedeni olabilir, ancak bu uzun süre devam ederse refahınızı etkilemeye başlayabilir. İyi uyku alışkanlıkları yardımcı olabilir, peki ya melatonin? Vücut tarafından üretilen melatonin hormonu uyku döngülerimizi düzenler. Beyindeki epifiz bezi tarafından salgılanan miktarı, dışarısı karanlık olduğunda geceleri artar (uykulu hissetmemize yardımcı olur) ve sabahları azalır (tekrar aydınlandığında).
Melatonin açısından zengin besinler tüketmek faydalı olabilir mi?
Melatonin içeren birçok doğal yiyecek var. Peki, bunları yemek uyku sorunlarını hafifletebilir mi? Sussex University Hospitals Baş Diyetisyeni Clare Thornton Wood. “Melatonin içeren yiyecekler yemek, vücuttaki melatonin seviyelerini artırabilir” dedi. Araştırmaların, melatonin açısından zengin yiyecekler yemenin uykuyu destekleyebileceğini öne süren Beslenme Uzmanı ve The Science of Nutrition kitabının yazarı Rhiannon Lambert. “Melatonin tüketildiğinde, beyindeki reseptörlere bağlanır ve bu da sirkadiyen ritmi, içsel 24 saatlik saatimizi düzenler. Bu süreç, vücuda uykuyu başlatması ve iyileştirmesi için sinyal göndermeye yardımcı olur” şeklinde ifade etti.
Hangi besinler melatonin açısından zengindir?
Northumbria Üniversitesi'nde insan ve uygulamalı fizyoloji profesörü olan Glyn Howatson, melatonin de dahil olmak üzere yüksek düzeyde fitokimyasal içeren vişne suyunun tüketilmesinin uyku kalitesini artırıp artırmadığını keşfetmek için bir araştırma yaptı. Ekşi kirazların işe yaradığına dikkat çeken Prof. Howatson şöyle konuştu:
“Bunun faydalı olduğunu öne süren küçük ama nispeten ikna edici bir bilgi birikimi var. Bunun uzun mesafeli seyahatlere hazırlanan elit sporcularda da uygulandığını gördük ve bu sporcuların ezici çoğunluğu, vişne yemenin bir sonucu olarak daha iyi uyku ve jet lag yönetimi bildirdi.
Çalışma, vişne suyu konsantresinin tüketilmesinin melatonin artışı sağladığı sonucuna vardı. Bu hem sağlıklı erkeklerde hem de kadınlarda daha iyi uyku süresi ve kalitesine yol açabilir ve ayrıca bozulmuş uykunun yönetilmesine yardımcı olabilir.
Hem melatonin hem de uykuyu düzenlemede önemli bir rol oynayan bir nörotransmitter olan serotonin açısından zengin olan kivi meyvelerinin uykuyu desteklediğine dair daha güçlü kanıtlar gösterilmiş ve uykunun başlangıcını, süresini ve verimliliğini olumlu yönde etkilediği bulunmuştur.”
Yatmadan bir saat önce 2 kivi yiyin!
Çalışma, yatmadan yaklaşık bir saat önce iki kivi tüketmenin, uyku bozuklukları olan yetişkinlerde uyku kalitesini önemli ölçüde artırabileceğini gösterdi. Prof. Howatson, kivinin uykuyu iyileştirmek amacıyla beslenme stratejileri arayanlar için erişilebilir ve pratik bir seçenek haline geldiğini söylüyor.
Fındık, süt ve yumurta da seçenekler arasında
Prof. Lambert, doğal olarak melatonin içerdiği düşünülen diğer yiyecekler arasında fındık, tohum, süt ve yumurtanın yanı sıra tam buğday ekmeği, mantar, tahıllar, çimlendirilmiş baklagiller, tofu ve çedar peynirinin de bulunduğunu söylüyor. “Yatmadan önce bu yiyecekleri tüketmek, dolaşımdaki melatonin seviyelerini hafifçe artırabilir, uykuya dalma süresini azaltabilir veya uyku verimliliğini iyileştirebilir” diye ekliyor. Etkilerin, bireysel faktörlere ve sindirim ve emilimden etkilenebilen yiyeceklerden gelen melatoninin biyoyararlanımına bağlı olarak değişme olasılığının yüksek olduğunu belirtiyor.
Triptofan açısından zengin içerikler
Yatmadan önce sütlü bir içecek içmek çoğumuzun hayatında bir kez olsun denediği bir uygulamadır; üstelik bunun da haklı nedenleri var. Prof. Lambert, “Süt ürünleri iyi uyku kalitesini destekleyebilir, çünkü sütte yüksek oranda triptofan [bir amino asit] bulunur ve bu hem serotonine hem de melatonine sentezlenebilir” diyor.
“Benzer şekilde, bitter çikolata da triptofan ve uyku kalitesini artırabilecek diğer besinleri içerir. Bunlara melatonin üretimini destekleyebilen magnezyum ve uyku hormonlarını düzenleyen anandamid de dahildir. Triptofan açısından zengin diğer besinler arasında hindi, peynir, balık ve ayçiçeği çekirdeği bulunur.” 
Melatonin açısından zengin besinleri tüketmek için en iyi zaman ne zamandır?
Prof. Lambert, melatonin tüketiminin genellikle yatmadan bir ila iki saat önce önerildiğini ve çiğ gıdalar tüketmenin de doğru yol olabileceğini söylüyor. Thornton Wood, “Çiğ veya işlenmemiş gıdalar genellikle daha fazla melatonin içerir” diyor, ancak bunları maksimum emilim için tüketmenin 'en iyi' yolunu belirlemeye yönelik çok fazla araştırma olmadığına dikkat çekiyor.
