20'li ve 30'lu yaşlarınızda
Hayat yoğun ve sağlıklı beslenme genellikle öncelikler listesinde en alt sıralarda yer alır, bu da iyi beslenmenin ihmal edilebileceği anlamına gelir. İster zorlu bir iş ister yeni bir bebek veya diğer ailevi yükümlülükler olsun, bu aşamada yemek parçalanabilir. Araştırmalar, bu yaş grubundaki kadınların kalsiyum, folat ve magnezyum gibi birkaç temel besin için önerilen günlük alımı karşılayamamaları ile doğrular.
Ne yemeliyim?
Kalsiyum açısından zengin besinler
Her gün üç porsiyon süt ürünü tüketmeyi hedefleyin (1 porsiyon = 200 ml süt, 150 gram yoğurt, 30 gram peynir). Süt ürünleri tüketmiyorsanız, lahana, brokoli, ıspanak, fasulye ve güçlendirilmiş bitki bazlı 'süt' alternatifleri gibi kalsiyum açısından zengin bitki kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Diğer yararlı besin arasında somon ve sardalya gibi kemikli konserve balıklar bulunur.
Yumurtalar
Karaciğer dostu kolin kaynağı yumurta, besin hücre zarlarının oluşumu ve hafıza dahil beyin fonksiyonu için gerekli olup özellikle hamilelik ve emzirme döneminde, bebeğinizin beyin gelişimi önemlidir. Ayrıca sağlıklı kemikler için faydalı bir D vitamini kaynağıdır. Serotonini, ruh halini iyileştirebilen iyi hissettiren hormonu desteklemek için omega-3 yağ asitleriyle zenginleştirilmiş yumurtaları tercih edin.
Tam tahıllar
Günde düzenli olarak 2-3 porsiyon tam tahıl tüketmenin kilo alma riskini azaltmasının yanı sıra kalp ve bağırsaklar için de faydaları olduğu ispatlandı. Bu besinlerin sindirimi daha uzun sürer ve size daha uzun süre tok tutan sabit bir enerji kaynağı sağlar.
40'lı yaşlarınızda
Enerji seviyelerinizin azaldığını ve hormonlarınızın dengesizleştiğini fark etmeye bu on yılda başlayabilirsiniz. Tartıdaki kilonuz biraz artabilir ve en sevdiğiniz kot pantolonunuz biraz daha dar gelebilir. Yoğun bir program, büyüyen aile ve kariyer zorlukları stresi ve kaygıyı artırabilir ve uyku kalitesini etkileyebilir. Bunların hepsi açlık ve tokluk sinyallerine uyum sağlama yeteneğinizi etkileyebilir. Enerji seviyenizi yüksek tutmak ve açlığınızı bastırmak için demir gibi enerji verici besinlere odaklanın ve yağsız et, balık, bakliyat ve fasulye gibi protein açısından zengin yiyeceklerle kas kütlenizi koruyun.
Metabolizma yavaşlamaya başlıyor
40 yaşından sonra metabolizma hızımız düşmeye başlayabilir. Bu azalmanın sebepleri arasında hormonal değişiklikler, kötü beslenme seçimleri ve fiziksel aktivite eksikliği gelir.
Ne yemeliyim?
Demir açısından zengin besinler
Karaciğer ve yağsız kırmızı et, en kolay emilen demir formunu sunar. Et yiyorsanız haftada yaklaşık iki kez tüketin. Büyük porsiyonlara ihtiyacınız yok, 70 gram (pişmiş ağırlık) yeterlidir. Bitkisel demir kaynakları arasında güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler, mercimek, pazı, ıspanak, yeşil fasulye, kuşkonmaz ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı gibi kuru meyveler bulunur. Yeterli demir seviyelerini korumak sizin için bir sorunsa, yemek saatlerine çok yakın bir zamanda çay veya kahve içmekten kaçının. Bunun nedeni, içerdikleri doğal tanenlerin demir gibi minerallerin emilimini engelleyebilmesidir.
Meyve ve sebzeler
Parlak renkli meyve ve sebzeler antioksidan besinlerin en iyi kaynaklarından biridir. Bu koruyucu besinler, iyi bir cilt bakımı da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilir. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yediğinizden ve çok çeşitli renkler içerdiğinden emin olun. Lahana, karnabahar ve brokoli östrojen seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilecek indol adı verilen bileşikler içerir. Bu sebzeleri düzenli olarak dahil etmek, göğüs hassasiyeti, ruh hali değişimleri ve ateş basması gibi semptomları hafifletebilir.
Proteinli besinler
Yeterli protein yemiyorsanız, saçlarınızın, tırnaklarınızın ve cildinizin durumunun kötüleştiğini fark edebilirsiniz. Diğer belirtiler arasında yaraların ve yaralanmaların iyileşmesinin daha uzun sürmesi olabilir; kolayca soğuk algınlığına yakalanabilir ve vücut kompozisyonunuzda ve hatta duruşunuzda değişiklikler fark etmeye başlayabilirsiniz. Yüksek kaliteli proteini tercih etmek önemlidir. Bu yiyecekler, kas dokusu oluşturmak için anahtar olan lösin adı verilen amino asit de dahil olmak üzere tüm temel amino asitleri içerir. Yumurta, yoğurt ve süt, ayrıca peynir altı suyu yararlı besin kaynaklarıdır.
Fermente gıdalar
Yoğurt, kefiri, turşu gibi fermente gıdaları düzenli olarak tüketmek , bağırsaklarınızdaki bakterileri etkiliyor gibi görünüyor; bu da kan şekeri seviyenizi yönetmenize, kalp sağlığınızı desteklemenize ve potansiyel olarak hormonal dengenize de yardımcı olabilir.
50'li yaşlarınızda
50'li yaşlarda odak noktası kalp ve beyin sağlığına ve varsa menopoz semptomlarının yönetilmesine kayar. Yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet gibi sağlık sorunları bu yaş grubunda daha yaygındır.
Ne yemeliyim?
Akdeniz mutfağı yiyin
Her renkten ve türde meyve ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız et ve balık, kuruyemişler ve tohumlar ile zeytinyağı gibi kalp dostu yağlar etrafında şekillenen Akdeniz tarzı bir diyet uygulamayı hedefleyin. Pancar, kan akışını destekleyen, kan basıncını düşüren ve kaslarınızın daha etkili çalışmasına yardımcı olan nitrat adı verilen doğal bileşikler içerir - bir ek bonus olarak, egzersizi de kolaylaştırabilir.
Omega-3 yağları
Haftada üç porsiyon omega-3 açısından zengin yiyecek yemeyi hedefleyin. Çünkü bunlar kalbinizin sağlıklı kalmasına ve hormonlarınızın dengelenmesine yardımcı olabilir. Somon, sardalya ve uskumru gibi konserve balıklar tercih edebilirsiniz. Omega-3 açısından zengin yumurtalar, ceviz, chia ve keten tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
60'lı yaşlarınızda ve üzeri
İyi beslenmek kronik hastalık riskini azaltmaya ve yaşa bağlı kas kaybını, zayıflamış kemikleri ve güçsüzlüğü en aza indirmeye yardımcı olabilir. Kalp krizi ve felç riskimiz yaş ve beslenme eksiklikleriyle birlikte istikrarlı bir şekilde artar. Çok fazla doymuş ve trans yağ, aşırı alkol, sigara ve egzersiz eksikliği katkıda bulunan faktörlerdir.
Ne yemeliyim?
Tahıllar ve baklagiller
Yulaf ve arpa gibi tam tahıllar ve fasulye, bezelye ve mercimek gibi lif açısından zengin yiyecekleri bol miktarda tüketin. Yulaf ve arpada bulunan beta-glukan adı verilen özel bir lif türü kolesterol seviyelerini yönetmede etkilidir.
Meyve ve sebzeler
Erik ve kayısı gibi çekirdekli meyvelerin tüketimini artırmak veya kahvaltınıza küçük bir bardak kuru erik suyu eklemek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir. Muz, kan basıncını dengelemek için önemli bir mineral olan potasyumun yararlı bir kaynağını sağlarken. Katkıda bulundukları magnezyum ve B6 vitamini de kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilirken, triptofan özellikle yaşlı insanlar için önemli olan uyku süresini destekleyebilir.
Ayrıca avokado tüketmek, glutatyon adı verilen bir antioksidan bileşiğin üretimini destekleyebilir. Bu, karaciğerin daha etkili çalışmasına yardımcı olur ve reçeteli ilaç kullanıyorsanız bu önemli olabilir. Avokado ayrıca sadece kalbi desteklemekle kalmayıp aynı zamanda yaşlanmanın görünür etkilerini azaltmaya yardımcı olan faydalı yağlar da sağlar.
B12 vitamini
60 yaş üstü insanların yaklaşık yüzde 10-15'inde bu vitamin düşüktür. Kas güçsüzlüğü ve sık sık 'karıncalanma' fark ederseniz, bu sizin için önemli olabilir. Et, balık, yumurta, süt ürünleri ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi B12 açısından zengin bol miktarda yiyecek tüketin.
D vitamini
Yumurta ve yağlı balık gibi besinlerin yanı sıra, beslenme yoluyla D vitamini elde etmek zor olabilir, bu nedenle tüm yetişkinlere, daha soğuk aylarda günlük 10 mikrogram D vitamini sağlayan bir takviye almayı düşünmeleri önerilir.
